Bylo už dávno prokázáno, že rostlinná strava má zřetelný vliv na zdraví. Je jasně spojena s nižším rizikem zejména srdečních onemocnění, rakoviny a dalších běžných chronických onemocnění. Už dlouho víme, že středomořská dieta má pozitivní zdravotní výhody. Známá je dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension nebo dieta MIND – Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).
Většina rostlinových potravin má důležité nutriční účinky. Měli bychom jíst některé z těchto zdravých potravin každý den. Mezi zdravé potraviny zařazujeme zejména tyto:
Bobule
Plody mají vysoký obsah vlákniny. Jsou přirozeně sladké. Jejich sytá barva znamená vysoký obsah antioxidantů.
Tučné ryby
Tučné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a výborným zdrojem bílkovin. Jsou známé především jako prevence srdečních onemocnění. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin mají např. obyčejné sardinky, zavináče/sledi, losos, makrela, pstruh, a občas třeba i šproty.
Listová zelenina
Tmavá listová zelenina je dostupná v průběhu roku a je hlavně levná. Je zajímavým zdrojem vitaminu A, vitaminu C, ale i vápníku. Mezi zdroje vápníku patří třeba špenát nebo kapusta. Například 100 gramů kapusty obsahuje asi 152 mg vápníku. Závisí to ale na odrůdách a půdě. Například kapusta obsahuje řadu fytochemikálií (např. obecně terpeny, sulfidy, karotenoidy, indol a jeho deriváty, chlorofyly, glukosinoláty, flavonoidy, inhibitory proteáz, atd.). Chrání buňky před poškozením.
Ořechy
Ořechy jsou výborným zdrojem mono nenasycených tuků a rostlinných bílkovin. Obsahují je lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle nebo pekanové ořechy. Mohou být dobrou prevencí a přispívat ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Olivový olej
Olivový olej je zdrojem mono nenasycených mastných kyselin, vitaminu E, polyfenolů a dalších látek. Jsou prevencí a předcházením rizika srdečních onemocnění.
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny jsou výhodným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Obsahují řadu vitaminů skupiny B a minerálních látek. Ve studiích bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu a chrání před srdečními chorobami. Jsou i prevencí 2. diabetu.
Jogurt
Jogurt je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Obsahuje živé kultury zvané probiotika. Chrání tělo před jinými škodlivými bakteriemi, zejména ve střevě.
Brukvovitá zelenina
Patří sem brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, opět kapusta, kedlubny, hořčice, ředkvičky a tuřín. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminů a fotochemikálií. Mohou být prevencí a pomáhat předcházet některým typům rakoviny.
Luštěniny
Do této široké kategorie patří fazole, sója a hrách. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, kyseliny listové a bílkovin. Ve studiích ukazují opět vliv v prevenci snižování rizika srdečních onemocnění.
Vodítka zdravých potravin
Jak vypadá typické zdravé jídlo z rostlinné stravy? Skvělým vizuálním vodítkem je „Harvardský talíř“ zdravé výživy. Ukazuje poměry zdravých potravin, které byste měli jíst. Při většině jídel se snažte polovinu talíře zaplnit zeleninou a ovocem, čtvrtinu celozrnnými produkty a poslední čtvrtinu libovými bílkovinami. V ČR se smozřejmě se používá „pyramida zdravé výživy“. Existuje řada dalších obdobných vizualizační na internetu.
Měli byste denně užívat vitaminy a minerály?
„Doplňky stravy“ jsou známý pojem. Zahrnuje jednotlivé vitaminy rozpustné v tuku (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (B, C a další). Minerální látky bývají také součástí multivitaminů. Výrobky často obsahují 10 a více vitaminů, minerálních látek nebo obojí. Specializované přípravky jsou často určeny pro seniory nebo pro určité populační skupiny. Doplňky stravy jsou stále více oblíbené. Existuje jen málo důkazů o tom, že mají významný přínos pro zdraví nebo pomáhají chránit před nemocemi. Průměrnému zdravému dospělému člověku poskytuje vyvážená strava všechny nezbytné vitaminy a minerály. Existují ale situace, kdy lidé mohou potřebovat doplněk stravy. V některých případech může být diagnostikován nedostatek vitamínů nebo minerálů. Diagnostika tak potvrzuje problémy, kdy se projeví akutní nebo chronické onemocnění.
Když chybí živiny vlivem onemocnění
Například přísní vegani nemusí mít dostatek vitaminu B-12. Nachází se především v živočišných produktech. Nízká hladina vitaminů B-12 a B-6 může být důsledkem poruch trávení, jako je Crohnova choroba, celiakie a ulcerózní kolitida. Jsou to onemocnění, která ztěžují vstřebávání živin. Dospělí s diagnózou osteoporózy mohou potřebovat další vitaminy, např. D a vápník nad rámec toho, co získávají z běžné stravy. Někteří lidé trpí intolerancí laktózy. Vyhýbají se mléčným výrobkům, nemusí získat dostatek vitaminu D a vápníku. Názory lékařů na doplňky stravy se liší. Někteří se domnívají, že nejsou nutné. Jiní zastávají přístup „možná pomohou, ale neublíží“. Snaží se doplnit chybějící živiny ve stravě. Studie ukázaly, že užívání doplňků stravy obvykle nezpůsobuje vážné problémy. Je dobré poradit se svým lékařem.
Výživa pro starší dospělé
Výživa se stává důležitější po dosažení 50 let věku mužů a žen. Pomáhá udržet hladinu energie a chrání před mnoha nemocemi a chorobami souvisejícími s věkem, jako jsou např. srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Existuje nejlepší strava pro muže a ženy po padesátce?
Neexistuje žádný „zázračný“ poměr základních živin
Vyhněte se extrémům. Nedávné studie zjistily, že kvalita potravin je důležitější než to, zda jsou nízkotučné, nízkosacharidové nebo v přiměřené dávce.
Diety mají obvykle čtyři společné základní principy
1. Rostlinné potraviny
Rostlinné potraviny – zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena – nabízejí bohatství vitaminů a minerálních látek. Obsahují také vlákninu a zdraví prospěšné sloučeniny zvané fotochemikálie. Přírodní látky v rostlinách poskytují řadu zdraví prospěšných látek, včetně antioxidačních, protizánětlivých a dokonce i protirakovinných účinků.
2. Dostatečné množství bílkovin
Výzkumy ukazují, že je nezbytné jíst dostatek bílkovin. Existuje mnoho zdrojů bílkovin. Nejvíce zdraví prospěšných látek poskytují rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, sójové potraviny, ořechy, semena) a ryby.
3. Minimálně zpracované potraviny
Ultra zpracované potraviny způsobují přibývání na váze, nezdravé změny hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Zpracování potravin často zbavuje potraviny živin a zároveň přidávají další tuky, cukry, sodík, aditiva a konzervační látky.
4. Omezte nasycené tuky, přidané cukry a sodík
Výživová doporučení omezují příjem nasycených tuků méně než 10 % denních kalorií. Totéž platí pro přidané cukry (cukry přidané při zpracování). Co se týče sodíku, udržujte ho pod 2 300 miligramy (mg) denně – dospělý člověk by neměl přijímat více než 5-6 g soli na den. V ČR je obvyklá spotřeba soli asi 13 g na den!
Prof. J. Ruprich, CZVP SZÚ
